Een tricep touw, tientallen mogelijkheden, dit zijn alle oefeningen

In elke sportschool zie je het wel hangen: het tricep touw aan de kabelmachine. He tricep touw wordt ook wel een tricep rope genoemd. De meeste mensen gebruiken het slechts voor één oefening, de tricep pushdown voor het trainen van je triceps spieren. Maar wist je dat dit simpele accessoire tientallen oefeningen mogelijk maakt, voor vrijwel elk spiergroep in je lichaam? Van triceps en biceps tot schouders, rug, buik en billen, een tricep touw is veelzijdiger dan de meeste sporters beseffen. In dit artikel zetten we alle oefeningen op een rij, onderbouwd door wetenschappelijk onderzoek, zodat jij het maximale uit jouw training haalt.

Waarom een tricep touw zo effectief is

Een tricep touw onderscheidt zich van stangen en hendels door één belangrijk kenmerk: de vrije bewegingsvrijheid. Doordat de twee uiteinden van het touw los van elkaar bewegen, kunnen je handen en polsen zich natuurlijk positioneren tijdens een oefening. Dit heeft directe gevolgen voor je spieractivatie.

Onderzoek van Boeckh-Behrens & Buskies (2000) toont aan dat oefeningen waarbij het gewricht vrij kan bewegen, zoals bij een touw het geval is, een hogere spieractivatie opleveren vergeleken met gefixeerde bewegingspatronen. Dit komt doordat de stabiliserende spieren meer worden aangesproken, en de primaire spiergroep over een groter bewegingsbereik werkt (Schoenfeld, 2010).

Daarnaast is de kabelmachine, waaraan het touw bevestigd wordt, bij uitstek geschikt voor progressieve overbelasting, het wetenschappelijk bewezen principe dat spiergroei stimuleert (Kraemer & Ratamess, 2004). Anders dan bij vrije gewichten blijft de spanning op de spier gedurende de volledige beweging constant, wat leidt tot meer mechanische spanning en daarmee meer spierhypertrofie.

Kortom: het tricep touw is niet zomaar een accessoire maar erg veelzijdig. Het is een trainingshulpmiddel dat op wetenschappelijke basis veel verschillende resultaten kan opleveren.

Wist je dat de triceps spieren in meervoud wordt geschreven omdat deze ook uit 3 losse delen bestaat, namelijk de drie verschillende triceps koppen. Hieronder is per oefening toegelicht welke spier je traint.

Alle oefeningen die je met een tricep touw kan doen

Hieronder vind je een volledig overzicht, onderverdeeld per spiergroep.

Triceps

1. Tricep pushdown. Dit is de meest bekende oefening. Je staat hierbij voor het kabelstation met het touw op borsthoogte en ellebogen langs het lichaam. Hierbij duw je naar beneden en spreid de handen licht uit elkaar aan het einde. Dit spreekt vooral de laterale kop van de triceps aan (Boeckh-Behrens & Buskies, 2000).
2. Overhead tricep extension. Draai hierbij je rug naar de machine met het touw achter je hoofd en strek de armen omhoog. Deze oefening activeert bij uitstek de lange kop van de triceps, de grootste van de drie koppen, omdat deze kop alleen maximaal gestretcht wordt wanneer de arm boven het hoofd is (Schoenfeld, 2010).
3. Eénarmige tricep pushdown. Gebruik één kant van het touw voor unilaterale training. Ideaal om links-rechtsonbalans te corrigeren.

Biceps

1. Rope hammer curl. Zet het katrol van het kabelstation op zijn laatste stand. Pak met beide handen een uiteinde vast, handpalmen tegenover elkaar en trek omhoog. De hammergrip activeert zowel de biceps als de brachialis en brachioradialis, het zorgt daarmee voor meer volume in de gehele bovenarm (Nakazawa et al., 2006).
2. Cable curl met touw. Vergelijkbaar met de rope hammer curl, maar draai de handpalmen aan het einde verder omhoog voor meer bicepspisolatie.

Schouders

1. Face pull. Verstel het kabelstation zo zodat het touw op ooghoogte is, trek je ellebogen hoog naar je gezicht en draai de polsen naar buiten. De face pull is een van de beste oefeningen voor de achterste schouderkoppen en de rotatormanchet (Cools et al., 2007). Essentieel voor schoudergezondheid en een goede houding.
2. Lateral raise met touw (low cable). Verstel het kabelstation zo zodat het touw op zijn laagste stand versteld is, pak het touw vast aan een zijde en beweeg je arm zijwaarts omhoog. Hierbij is er constante spanning in tegenstelling tot dumbbells, waarbij de spanning bovenin wegvalt.

Rug

1. Straight-arm pulldown. Zet het kabelstation in een hoge stand. Pak de uiteindes van het touw en houd je armen gestrekt, trek het touw van hoog naar laag in een grote boog. Dit isoleert de latissimus dorsi spier zonder biceps te betrekken (Lehman et al., 2004).
2. Seated cable row met touw. Verstel het kabelstation zo zodat het touw op middenhoogte hangt. Trek het touw naar je buik met de ellebogen langs het lichaam en trek verder naar achter. Hiermee traint je de middelste rug en rhomboids.

Buik

1. Cable crunch. Hang het touw aan de hoogste stand van het kabelstation. Begin de oefening door te knielen, en het bovenlichaam naar de grond te buigen terwijl je de buikspieren samentrekt. Dit is een van de meest effectieve geïsoleerde buikoefeningen (Escamilla et al., 2006).
2. Rotational cable crunch. Dit is hetzelfde als hierboven maar dan voer je nog meer rotatie uit aan het einde tijdens de oefening, voor meer activatie van de obliques.

Billen & hamstrings

1. Pull-through. Verstel het touw naar de laagste stand van het kabelstation. Sta met je rug naar de machines trek het touw tussen de benen door terwijl je met je heupen mee beweegt. Uitstekend voor de glutes en hamstrings, met minder belasting op de rug dan een deadlift.

Een extra lang tricep touw.

Een normaal tricep touw in de sportschool is 70cm lang. Er bestaan ook langere tricep touwen van 100 of 140 centimeter lang. Hierbij kan je verschillende oefeningen beter uitvoeren door een grotere range of motion (ROM), ofwel een grotere bewegingsvrijheid, te behalen. Waardoor je het maximale uit je training haalt en beter kan afwisselen van oefeningen. Dit zijn daarom betere variatie op de normale lengte en veelzijdig te gebruiken.

Conclusie

Het tricep touw is een van de meest gebruikte accessoires in de sportschool voor het trainen van de tricep maar kan worden gebruikt voor veel meer oefeningen. Van bicepscurls en face pulls tot cable crunches en pull-throughs, met één accessoire train je vrijwel je hele lichaam. De wetenschappelijke onderbouwing is hierbij helder: de constante kabel spanning en vrije bewegingsvrijheid van het touw zorgen voor optimale spieractivatie en betere resultaten. Voeg meer variatie toe aan je training en maak gebruik van alle mogelijkheden die dit veelzijdige hulpmiddel biedt.

FAQ

1. Voor welke spiergroepen kan ik een tricep touw gebruiken?
   Een tricep touw is niet beperkt tot de triceps. Je kunt het gebruiken voor biceps, schouders, rug, buik en billen. Het is een van de meest veelzijdige accessoires voor de kabelmachine.
2. Wat is het verschil tussen een tricep touw en een rechte stang?
   Een touw geeft je handen vrijheid van beweging, wat zorgt voor een meer natuurlijke beweging, minder polsbelasting en een hogere spieractivatie in veel oefeningen.
3. Is een tricep touw geschikt voor beginners?
   Absoluut. De meeste touwoefeningen zijn goed te leren en technisch minder complex dan vrije gewichten. Begin met licht gewicht en focus op techniek.
4. Hoeveel setjes en reps moet ik doen met een tricep touw?
   Voor spiergroei wordt 3–4 sets van 8–15 herhalingen aanbevolen, met voldoende mechanische spanning per set (Schoenfeld, 2010).
5. Kan ik een tricep touw ook thuis gebruiken?
   Ja, als je beschikt over een weerstandsband of een thuis kabelstation. Anders is een sportschool met kabelapparatuur noodzakelijk.

David (auteur) zijn favoriet

Mijn favoriete oefening blijft toch de tricep extensie met tricep touw, maar dan wel met een tricep touw van 140cm. De reden hiervoor is omdat je bij deze oefening met een normaal touw van 70cm maar een klein deel van de volledige beweging uitvoert. Door het 140cm touw kan ik echt de maximale beweging er uit halen en daarmee de volledige range of motion behalen, met als gevolg sneller resultaat. Ik vind het verder een fijne oefening om de triceps mee te trainen. 

Wetenschappelijke bronnen

Boeckh-Behrens, W., & Buskies, W. (2000). Fitness-Krafttraining: Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt.

Cools, A. M., Dewitte, V., Lanszweert, F., Notebaert, D., Roets, A., Soetens, B., Cagnie, B., & Witvrouw, E. (2007). Rehabilitation of scapular muscle balance: Which exercises to prescribe? The American Journal of Sports Medicine, 35(10), 1744–1751. https://doi.org/10.1177/0363546507303560

Escamilla, R. F., Lewis, C., Bell, D., Bramblet, G., Daffron, J., Lambert, S., Pecson, A., Imamura, R., Paulos, L., & Andrews, J. R. (2006). Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(5), 265–276.

Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674–688. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61

Lehman, G. J., Buchan, D. D., Lundy, A., Myers, N., & Trafimenko, A. (2004). Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises. Dynamic Medicine, 3(1), 4. https://doi.org/10.1186/1476-5918-3-4

Nakazawa, K., Kawakami, Y., Fukunaga, T., Yano, H., & Miyashita, M. (2006). Differences in activation patterns in elbow flexor muscles during isometric, concentric and eccentric contractions. European Journal of Applied Physiology, 66(3), 214–220.

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3